Optimiser l’entraînement, partie 5 : La périodisation
(Adaptation en 2022 d’un article publié dans l’édition 24 de Workout Mag en 2018 par Matthieu Dubreucq).
CrossFit et périodisation : comment concilier les deux ?
On entend souvent parler de périodisation, mais qu’est ce que ça veut dire exactement ? La périodisation, c’est le fait d’avoir une approche systématique de son entraînement afin de créer un pic de performance pour la compétition la plus importante de l’année. Traditionnellement, les entraîneurs utiliseront des macro et microcycles et des périodes d’entraînement spécifiques par rapport à la présaison, saison et post-saison.
On entend régulièrement : « je suis en période de gain de force ». Lorsqu’un athlète dit ça, on s’attend à ce qu’il délaisse son endurance cardio-respiratoire pendant un moment pour mettre l’accent sur la force et il reviendra par la suite aux autres aspects de son entraînement. On entend aussi régulièrement qu’une des faiblesses de l’entraînement de type CrossFit est l’absence de périodisation. Et pourtant, c’est ancré dans la base de la méthodologie même : on appelle ça la variance. Or, elle est souvent associée, à tort, au hasard. La variance est en fait un système qui permet de s’assurer de rester dans un état de préparation générale toute l’année. Ça pourrait être un peu l’opposé de la périodisation, qui a pour objectif la préparation pour un événement spécifique.
Alors que faire pour maximiser sa préparation en tant qu’athlète de ce sport si exigeant qu’est le CrossFit? Faut-il utiliser le concept de préparation spécifique ou encore simplement rester en état de préparation constante ? À mon avis, il faut utiliser les deux et je vais vous expliquer pourquoi.
La première chose à comprendre est que si vous voulez être bon en CrossFit, vous devez utiliser la méthodologie de CrossFit. À savoir, exécuter à haute intensité des mouvements fonctionnels, constamment variés. La base de votre entraînement doit inclure la variance, car sinon vous ne serez pas prêts pour un événement qui teste vraiment cette méthodologie. Vous serez aussi mal préparés à toutes les combinaisons possibles de gymnastique, haltérophilie et mouvements monostructuraux.
La deuxième chose à comprendre, c’est que si vous voulez exceller dans ce sport, vous devrez faire bien plus qu’une heure d’entraînement, mais vous ne devez pas consacrer 100 % de votre temps libre à votre sport. Il faut donc sélectionner sur quoi portera le travail supplémentaire. Et c’est là que rentre en jeu la périodisation. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, il va vous falloir faire des cycles de force, endurance... qui seront orientés vers vos compétitions importantes. De la même façon, il serait avantageux d’utiliser des méthodes de progression linéaire ou de style « conjugate » pour améliorer vos faiblesses.
La première grosse erreur est de faire juste de « l’extra » et d’oublier de faire du CrossFit®*. Ça reviendrait à vouloir devenir meilleur en CrossFit, mais sans jamais vraiment en faire. L’autre erreur est de toujours tout varier. Si vous ne passez pas assez de temps sur vos faiblesses, en particulier, vous vous retrouverez toujours dans la même impasse durant vos compétitions. Par exemple, vous manquerez toujours de force.
Voici un petit planning à mettre en place pour voir comment vous pouvez utiliser le CrossFit®* et la périodisation pour pouvoir exceller dans ce sport.
Du lundi au vendredi, entraînement du jour qui sera, par exemple, sur CrossFit. com. En extra, le lundi sera un max effort d’haltérophilie style « conjugate method » (voir le livre de la base de la force avec élastiques de Matthieu Dubreucq) ainsi que de l’accessoire. Mardi, une session de skill de gymnastique en progression linéaire avec par exemple un EMOM de 10 minutes avec un nombre croissant de pull-ups pendant les trois prochains mois. Mercredi sera du monostructural avec une progression linéaire d’intervalles classiques pour augmenter la VO2 max. Jeudi sera la deuxième journée du programme d’haltérophilie et vendredi de gymnastique. Samedi sera une journée de travail 100 % dédiée aux faiblesses et à avoir du plaisir à l’entraînement. Dimanche sera un jour de repos.
Attention, ceci est un exemple. Les combinaisons sont infinies.
Si vous voulez avoir plus de résultats, vous devez demander à un coach de CrossFit de faire vos sessions du lundi au vendredi à la box. Puis, solliciter de ce coach pour qu’il vous recommande des experts en haltérophilie qui pourraient vous faire un programme sur deux jours par semaine d’extra. Idem pour la gymnastique et puis pour le monostructural. Priorisez ce qui vous empêche d’exceller et testez-vous au minimum tous les trois mois !
Mieux vous vous entourez, plus loin vous serrez capable d’aller.
Bon entraînement !
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